Ao escolher os carboidratos, é especialmente importante levar em consideração a distinção entre os carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples são digeridos mais rapidamente e elevam os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente. Os carboidratos complexos, por outro lado, são quebrados mais lentamente pelo sistema digestivo, e da mesma maneira entram na corrente sangüínea, elevando os níveis de glicose gradualmente. Neste artigo, lhe ensinaremos como escolher os carboidratos certos para você. Não é só uma questão de contar os carboidratos, é preciso distinguir os bons carboidratos dos maus. Vamos começar descrevendo sobre como os carboidratos afetam o ganho de peso.
Carboidratos e aumento de peso
Porque você deveria se importar se o açúcar no seu sangue permanece estável ou se tem seus altos e baixos? Afinal de contas, existem muitos processos corporais que não conhecemos.
Há muitas razões para se preocupar e estar atento com os níveis de açúcar no sangue. Como muitas pessoas, hoje, estão buscando estratégias para perder peso que funcionem, vamos analisar o papel que os carboidratos desempenham no ganho e perda de peso.
Lembre-se, os alimentos ricos em carboidratos contêm açúcar, amido e fibra em várias quantidades. Carboidratos simples (como açúcar e suco de maçã) contêm apenas açúcar, enquanto carboidratos complexos (como cereais integrais) contém amido e fibras.
Talvez você não perceba, mas um aumento rápido do açúcar no sangue, que é conseqüência de comer alimentos com carboidratos altamente refinados, pode ser um fator chave na superalimentação e ganho de peso. Uma ingestão de alimentos com qualquer tipo de carboidrato desencadeia a liberação de insulina para limpar o excesso de glicose da corrente sangüínea. Mas o consumo de carboidratos altamente refinados, pode fazer com que o pâncreas bombeie quantidades ainda maiores de insulina para ajudar a restabelecer os níveis normais de açúcar no sangue. Se a insulina eliminar a glicose muito rápido, o nível de açúcar irá despencar. Quando o nível de açúcar no sangue cai abruptamente, o estômago e o cérebro enviam sinais de fome que o levam a comer mais comida (glicose) para elevar o nível de açúcar no sangue outra vez. Se mais uma vez você escolher satisfazer sua fome com mais carboidratos simples, você vai desejar ainda mais doces. Mas ao invés de sentir-se cheio e satisfeito, você se sentirá constantemente faminto. Isto significa que uma dieta que contém muito carboidrato simples pode levá-lo a um ciclo vicioso de fome, onde se come mais e ganha-se peso.
Quando se trata de perder peso (ou prevenir o seu aumento), você deveria primeiramente comer carboidratos complexos. Eles têm mais vantagens sobre os carboidratos simples. Levam mais tempo para serem digeridos e provocam um tipo diferente de reação do açúcar no sangue. Eles entram na corrente sangüínea mais lentamente e portanto elevam os níveis de glicose mais gradualmente. Como resultado, os níveis de açúcar no sangue tendem a permanecer estáveis, o que significa que seu cérebro não vai receber sinais de fome por um período de tempo muito mais longo. Além disso, os carboidratos complexos contêm fibras e os carboidratos simples não. Fibras, como você sabe, não são digeridas, portanto lhe trará zero calorias, mas não só isso, as fibras adicionam volume à sua comida, assim você se sente mais saciado e satisfeito após comer.
Todas as verduras e os cereais têm um suprimento abundante de carboidratos complexos, mas leve em consideração que é pouco provável que a sua alimentação seja composta basicamente deste tipo de alimento. Mesmo que você sinta-se tentado a devorar uma tigela de cenouras ou uma sopa de lentilhas, estes ainda são alimentos com baixas calorias. Os alimentos ricos em carboidratos que contribuem significativamente para o ganho de peso são os açucares simples, geralmente parte de um pacote repleto de gordura: donuts, biscoitos, bolo, doces e sorvete. Não é apenas o carboidrato contido nos alimentos que é responsável por acumular uns quilinhos, é o conteúdo de gordura também. Mantenha o nível de gordura baixo
Um aviso de última hora: é muito fácil transformar carboidratos complexos de baixa caloria, como macarrão integral ou umas batatas assadas em um dieta de altas calorias. Na verdade, isso acontece a todo momento. Basta despejar um pouco de molho Alfredo no macarrão ou acrescentar creme de leite e manteiga às batatas. Acrescentar gordura a carboidratos complexos de baixa caloria faz exatamente o seguinte: acrescenta gordura! A gordura tem mais que o dobro do número de calorias por grama (9) do que o carboidrato e a proteína (ambos 4). Se você servir carboidratos complexos carregados de gordura em porções extra-grandes, você vai expandir a circunferência da sua cintura da mesma maneira que faria com alimentos pouco nutritivos ricos em carboidratos simples. Mas ao comer carboidratos complexos você ainda se beneficia das vitaminas, sais minerais e outros nutrientes que eles contém. Carboidratos altamente refinados não têm nada a oferecer, exceto as calorias e qualquer outro nutriente que foi adicionado através do processo de enriquecimento.
O índice glicêmico pode ajudá-lo a escolher os carboidratos certos. Continue lendo para aprender mais sobre esta ferramenta útil.
Fonte: http://saude.hsw.uol.com.br/como-escolher-carboidratos.htm (acesso em 09/04/2011).
